Työtuolin säätäminen – Näin vältät niskajumit ja takapuolen puutumisen
Iltapäivällä niska tuntuu jäykältä, hartiat kiristävät, alaselkää särkee ja takapuoli puutuu pitkässä istumisessa. Työtuolin säätäminen jää monelta tekemättä tai säädöt tehdään nopeasti miettimättä, miten ne vaikuttavat työasentoon.
Toimistotyötä tekevät viettävät suuren osan työpäivästään istuen. Silti harva on koskaan perehtynyt kunnolla työtuolinsa säätöihin. Hyväkin työtuoli voi tuntua epämukavalta, jos istuinkorkeus, selkänoja, käsinojat tai istuinsyvyys eivät vastaa käyttäjän mittoja ja työskentelytapaa. Ongelma ei useinkaan ole huono tuoli, vaan se, ettei sitä ole säädetty omalle keholle sopivaksi.
Oikein säädetty työtuoli tukee kehoa, vähentää kuormitusta ja helpottaa työskentelyä koko päivän ajan. Seuraavaksi työtuolin säätö käydään läpi vaihe vaiheelta ja samalla selviää, miksi jokaisella säädöllä on merkitystä. Lopputuloksena on ergonominen istuma-asento, joka auttaa vähentämään istumatyön yleisimpiä vaivoja ja tekee työpäivästä miellyttävämmän. Käytä pari minuuttia säätöihin, niin huomaat eron jo seuraavan työpäivän aikana.
Miksi tuolisi säädöillä on niin paljon väliä?
On työtuolin säädöistä kiinni, miten keho kuormittuu työpäivän aikana. Kun tuoli tukee kehoa oikein, istuminen tuntuu kevyemmältä ja työasennon ylläpitäminen vaatii vähemmän lihastyötä.
Selkäranka ei ole suora, vaan sen luonnollinen muoto muistuttaa sivulta katsottuna loivaa S-kirjainta. Kaularanka, rintaranka ja lanneranka muodostavat yhdessä kaaret, jotka auttavat jakamaan kehoon kohdistuvaa kuormitusta tasaisesti. Jos lantio kallistuu istuessa taaksepäin, alaselän luonnollinen notko pienenee ja selkärangan S-muoto muuttuu. Tällöin selän rakenteisiin kohdistuu enemmän kuormitusta, minkä vuoksi ristiseläntuen ja muiden työtuolin säätöjen merkitys korostuu pitkässä istumisessa.
Huonossa työasennossa myös lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä. Jos selkänoja ei tue kehoa riittävästi tai näyttö on väärällä korkeudella, niska- ja hartialihakset jännittyvät pitääkseen pään ja ylävartalon oikeassa asennossa. Pitkään jatkuessaan tämä voi tuntua niskajumina, hartioiden kireytenä ja päänsärkynä.
Takapuolen puutuminen puolestaan liittyy usein istuimen mitoitukseen ja säätöihin. Liian korkea tai syvä istuin voi painaa reisien takaosaa ja heikentää verenkiertoa, jolloin jaloissa tai pakaroissa alkaa tuntua puutumista.
Työterveyslaitos korostaa, ettei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa istuma-asentoa. Tärkeintä on vaihdella asentoa päivän aikana, nousta säännöllisesti ylös ja hyödyntää työtuolin säätöjä siten, että keho saa tarvitsemansa tuen eri työvaiheissa.
Työtuolin säätäminen vaihe vaiheelta
Työtuolin säädöt vaikuttavat toisiinsa, joten ne kannattaa tehdä järjestyksessä. Aloita istuinkorkeudesta ja etene vaihe vaiheelta ylöspäin. Näin jokainen säätö rakentuu edellisen päälle ja työtuoli tukee kehoa mahdollisimman hyvin.
1. Istuinkorkeus – perusta kaikelle muulle
Työtuolin säätäminen kannattaa aloittaa istuinkorkeudesta. Se vaikuttaa suoraan siihen, miten lantio, alaselkä ja jalat asettuvat työasentoon. Kun korkeus on kohdallaan, myös muiden säätöjen tekeminen on helpompaa.
Säädä tuolin korkeus niin, että jalkapohjat lepäävät tukevasti lattialla ja polvet ovat noin 90–110 asteen kulmassa. Reisien tulisi olla vaakasuorassa tai hieman alaviistossa siten, että lantio jää aavistuksen polvia ylemmäs.
Oikea istuinkorkeus auttaa säilyttämään alaselän luonnollisen asennon. Jos tuoli on liian matalalla, lantio kallistuu helpommin taaksepäin ja alaselän kuormitus kasvaa. Liian korkealla istuttaessa jalat eivät saa kunnollista tukea lattiasta, jolloin istuimen etureuna voi painaa reisien takaosaa. Seurauksena voi olla reisien ja pakaroiden puutumista.
Voit tarkistaa säädön helposti istumalla mahdollisimman taakse tuolissa. Jalkapohjien tulee olla tukevasti lattialla, ja polvien tulisi olla suunnilleen samassa korkeudessa kuin lonkat tai hieman niitä alempana.
Jos työpöytä on niin korkea, että joudut nostamaan tuolia tavallista ylemmäs, käytä jalkatukea. Näin saat kädet oikealle työskentelykorkeudelle ilman, että jalat jäävät vaille tukea.
2. Istuinsyvyys – takapuolen puutumisen ehkäisy
Kun istuinkorkeus on säädetty oikein, seuraavaksi kannattaa tarkistaa istuinsyvyys. Tällä säädöllä on suuri vaikutus istumismukavuuteen ja erityisesti siihen, alkaako takapuoli tai reidet puutua työpäivän aikana.
Säädä istuinsyvyys siten, että istuimen etureunan ja polvitaipeen väliin jää noin 2–5 senttimetriä tilaa. Käytännössä välin tulisi olla suunnilleen nyrkin levyinen. Selän on samalla pysyttävä kiinni selkänojassa.
Liian syvä istuin painaa polvitaipeita ja reisien takaosaa. Tämä voi heikentää verenkiertoa ja aiheuttaa puutumisen tunnetta reisissä ja pakaroissa. Moni yrittää ratkaista ongelman siirtymällä eteenpäin istuimella, mutta silloin alaselkä menettää selkänojan tuen. Liian lyhyt istuin puolestaan jättää reidet ilman riittävää tukea, jolloin paino kohdistuu pienemmälle alueelle ja istuminen voi tuntua epämukavalta pitkän työpäivän aikana.
Voit tarkistaa säädön helposti istumalla selkä kiinni selkänojassa. Jos saat työnnettyä sormet tai nyrkin vaivatta istuimen etureunan ja polvitaipeen väliin, istuinsyvyys on yleensä lähellä oikeaa. Jos väliä ei jää lainkaan tai sitä on huomattavan paljon, säätöä kannattaa korjata.
3. Selkänojan kallistus ja keinumekanismi
Moni ajattelee, että ergonominen työasento tarkoittaa täysin pystysuoraa istumista. Ruotsalaisten tutkijoiden tutkimuksessa havaittiin, että selkänojan tuki ja kevyt takanoja vähensivät selän lihasten kuormitusta verrattuna täysin pystysuoraan istuma-asentoon.
Säädä selkänoja siten, että se tukee ylävartaloa kevyesti ilman, että se pakottaa istumaan täysin suorassa. Jos työtuolissa on synkromekanismi, ota se käyttöön. Synkromekanismissa selkänoja ja istuin liikkuvat samanaikaisesti, jolloin voit nojata taaksepäin ilman, että jalat irtoavat lattiasta tai työasento muuttuu epävakaaksi. Esimerkiksi Hexaplanin Day-toimistotuolissa on synkrokeinumekanismi.
Säädä keinuvastus oman painosi mukaan. Oikein säädetty vastus tukee liikettä taaksepäin, mutta ei työnnä kehoa takaisin eteenpäin. Kun vastus on kohdallaan, asennon vaihtaminen tuntuu luontevalta.
Kevyt takanoja vähentää selän kuormitusta verrattuna jäykkään pystyasentoon. Synkromekanismi puolestaan kannustaa vaihtamaan asentoa työpäivän aikana. Asennon vaihtelu aktivoi lihaksia, tukee verenkiertoa ja vähentää pitkäkestoisen paikallaanolon aiheuttamaa kuormitusta.
Voit tarkistaa säädön helposti nojaamalla selkänojaa vasten. Jos tunnet selkänojan tukevan ylävartaloa luonnollisesti ja pystyt vaihtamaan asentoa vaivattomasti, säädöt ovat yleensä lähellä oikeaa.
4. Ristiseläntuki – tärkein yksittäinen säätö
Ristiseläntuki eli lannetuki auttaa säilyttämään alaselän luonnollisen asennon istuessa. Säädä tuki lanneselän kaaren kohdalle, yleensä vyötärön korkeudelle. Jos tuolissa on säädettävä lannetuki, säädä sen voimakkuus siten, että tuki tuntuu selässä kevyesti mutta selkeästi.
Ristiseläntuki on yksi työtuolin tärkeimmistä ergonomiasäädöistä. Sen tehtävänä on tukea alaselkää ja auttaa säilyttämään lannerangan luonnollinen kaari myös pitkän istumisen aikana. Kun alaselkä saa riittävästi tukea, istuma-asennon ylläpitäminen vaatii vähemmän lihastyötä ja selän kuormitus jakautuu tasaisemmin. Esimerkiksi Hexaplanin Flow-tuolissa on manuaalinen ristiseläntuki, jossa syvyyden säätö 20 mm Schukra-mekanismilla.
Ilman riittävää tukea lantio kallistuu helposti taaksepäin, jolloin alaselkä pyöristyy. Tämä voi lisätä alaselän väsymistä, jäykkyyttä ja epämukavuuden tunnetta työpäivän aikana.
Voit tarkistaa säädön helposti istumalla mahdollisimman taakse tuolissa. Jos tunnet selkänojan tukevan alaselkää ilman, että joudut itse aktiivisesti ylläpitämään asentoa, ristiseläntuki on yleensä säädetty oikein.
5. Käsinojat – hartioiden vapauttaja
Käsinojien tehtävä on tukea käsivarsia ja vähentää hartioihin sekä niskaan kohdistuvaa kuormitusta. Säädä käsinojat niin, että kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa ja hartiat pysyvät rentoina. Käsinojien tulisi olla suunnilleen työpöydän tasolla tai hieman sen alapuolella.
Oikein säädetyt käsinojat kannattelevat osan käsivarsien painosta, jolloin hartioiden ja niskan lihakset voivat pysyä rennompina työpäivän aikana. Jos käsinojat ovat liian korkealla, hartiat nousevat helposti kohti korvia, mikä voi lisätä niska- ja hartiaseudun jännitystä. Liian matalat käsinojat tai niiden puuttuminen puolestaan jättävät käsivarsien painon hartialihasten kannateltavaksi.
Jos työtuolissa on 3D- tai 4D-käsinojat, säädä myös niiden leveys ja kulma omalle työskentelytavallesi sopiviksi. Tavoitteena on, että käsivarret lepäävät luontevasti käsinojilla samalla, kun kädet yltävät näppäimistölle ja hiirelle ilman kurottelua.
Voit tarkistaa säädön helposti istumalla normaalissa työasennossa ja antamalla käsivarsien levätä käsinojilla. Jos hartiat pysyvät rentoina ja kyynärpäät lähellä vartaloa, käsinojat ovat yleensä oikealla korkeudella.
6. Niskatuki – jos tuolissasi on sellainen
Moni ajattelee, että niskatuen tehtävä on kannatella päätä koko ajan. Todellisuudessa niskatuki on tarkoitettu käytettäväksi erityisesti silloin, kun nojaudut taaksepäin tai pidät taukoa työskentelystä.
Säädä niskatuki niin, että se osuu pään takaosaan suunnilleen korvien korkeudelle. Oikein säädetty niskatuki tukee päätä kevyesti takanojassa ilman, että se työntää päätä eteenpäin.
Pitkäkestoinen eteen työntynyt pään asento kuormittaa niskan lihaksia ja voi aiheuttaa niska-hartiaseudun kipuja. Niskan ääriasentoja kannattaa välttää työskentelyn aikana.
Oikein säädetty niskatuki tarjoaa tukea taakse nojatessa ja auttaa rentouttamaan niska- ja hartialihaksia esimerkiksi puheluiden, taukojen ja muiden lepohetkien aikana. Niskatuesta on yleensä eniten hyötyä silloin, kun työpäivään kuuluu paljon istumista ja työtuolissa nojaudutaan säännöllisesti taaksepäin.
Voit tarkistaa säädön nojaamalla selkänojaa vasten. Jos niskatuki tukee päätä kevyesti ilman, että leuka työntyy eteenpäin, säätö on yleensä kohdallaan.
Haluatko tuolin, jossa kaikki nämä säädöt löytyvät? Tutustu Hexaplanin ergonomisiin työtuoleihin.
Tuoli ei riitä – säädä myös työpiste
Oikein säädetty työtuoli ei yksin riitä, jos näyttö tai työpöytä ovat väärällä korkeudella. Hyvä työasento syntyy työpisteen eri osien yhteispelistä.
Näytön korkeus ja etäisyys
Näytön yläreunan tulisi olla silmien korkeudella tai hieman niiden alapuolella. Sopiva katseluetäisyys on yleensä noin käsivarren mitta eli noin 50–70 senttimetriä.
Jos näyttö on liian matalalla, pää kallistuu helposti eteenpäin ja niskaan kohdistuva kuormitus kasvaa. Liian kaukana oleva näyttö puolestaan houkuttelee kurottamaan eteenpäin, jolloin alaselkä irtoaa selkänojasta ja työtuolin säädöistä saatava hyöty vähenee.
Työpöydän korkeus
Työpöydän korkeus on sopiva, kun kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa käsien levätessä pöydällä. Hartioiden tulisi pysyä rentoina ilman, että niitä tarvitsee nostaa tai painaa alaspäin.
Sähköpöytä helpottaa työasennon vaihtamista päivän aikana. Istumisen ja seisomisen vuorottelu vähentää paikallaanolon määrää ja auttaa kehoa pysymään liikkeessä työpäivän aikana. Jos käytössä on sähköpöytä, sitä kannattaa hyödyntää säännöllisesti sen sijaan, että työskentelee koko päivän samassa asennossa.
Lue, miten saat sähköpöydästä kaiken irti.
30 sekunnin ergonomiatesti – tarkista asentosi nyt
Vastaa alla oleviin kysymyksiin istuessasi normaalissa työasennossasi. Testin tekemiseen kuluu alle minuutti.
Katso video Comfo 2 -työtuolin säädöistä
Asentoa pitää vaihtaa – miksi pelkkä säätö ei riitä
Vaikka työtuoli olisi säädetty oikein, samaa asentoa ei kannata ylläpitää koko työpäivän ajan. Työterveyslaitoksen mukaan työasentoa on hyvä vaihdella säännöllisesti ja nousta liikkeelle vähintään kerran tunnissa. Yhtä ainoaa oikeaa istuma-asentoa ei ole, sillä keho on suunniteltu liikkumaan. UKK-instituutin ja valtakunnallisen PET-keskuksen tutkimuksessa havaittiin, että päivittäisen istumisen vähentäminen ehkäisi selkäkivun voimistumista puolen vuoden seurannassa.
Työterveyslaitoksen SitFit-tutkimuksessa havaittiin, että noin 28 minuutin istumisen ja kahden minuutin kävelyn rytmi vähensi tehokkaasti pitkäkestoisen istumisen haittoja. Käytännössä tämä 28+2-sääntö voi tarkoittaa lyhyttä kävelyä työtilassa, vesilasillisen hakemista tai muuta pientä taukoa.
Asentoa kannattaa vaihdella myös istuessa. Nojaa välillä selkänojaa vasten, hyödynnä synkromekanismia ja vaihda ajoittain aktiivisempaan istuma-asentoon. Oikein säädetty keinuvastus tekee liikkeestä luontevaa ja kannustaa vaihtamaan asentoa päivän aikana. Jos työpisteessä on sähköpöytä, vaihtele istumisen ja seisomisen välillä säännöllisesti. Mahdollisuus vaihtaa työasentoa helposti on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää istumatyön kuormitusta.
Tutustu Hexaplanin satulatuoleihin ja aktiivituoleihin, jotka kannustavat dynaamiseen istumiseen ja asennon vaihteluun työpäivän aikana.
Mistä tiedät, ettei nykyinen tuolisi riitä?
Vaikka työtuoli olisi säädetty oikein, samaa Työtuolin säätöjen avulla voidaan korjata yllättävän moni ergonomiaongelma. Joskus vastaan tulee kuitenkin tilanne, jossa säädöt eivät enää riitä, koska tuolin ominaisuudet asettavat rajat hyvän työasennon saavuttamiselle.
Yksi yleisimmistä puutteista on ristiseläntuen puuttuminen tai se, ettei tukea voi säätää käyttäjälle sopivaksi. Myös rajalliset säätömahdollisuudet voivat hankaloittaa ergonomisen työasennon löytämistä. Jos istuinkorkeutta ei voi säätää riittävän laajasti tai istuinsyvyyttä ei voi säätää lainkaan, tuoli ei välttämättä sovi käyttäjän mittasuhteisiin.
Kannattaa kiinnittää huomiota myös selkänojan toimintaan. Jos tuolissa ei ole keinu- tai synkromekanismia, asentoa on vaikeampi vaihdella työpäivän aikana. Lisäksi vuosien käytössä istuimen pehmusteet voivat painua kasaan, jolloin tuoli ei enää tarjoa samanlaista tukea kuin uutena.
Jos tunnistat omasta tuolistasi useamman näistä ominaisuuksista, kyse ei välttämättä ole vääristä säädöistä vaan tuolin rakenteellisista rajoitteista. Tällöin uuden ergonomisen työtuolin hankinta voi parantaa työskentelymukavuutta, tukea parempaa työasentoa ja helpottaa työpäivän aikaista kuormitusta.
Tutustu Hexaplanin ergonomisiin työtuoleihin tai katso Hexaplanin työtuolin valintaopas ja löydä tarpeisiisi sopiva malli.
Usein kysytyt kysymykset työtuolin säätämisestä
1. Mikä on oikea istuma-asento tietokoneella
Oikeassa istuma-asennossa jalkapohjat lepäävät tukevasti lattialla, polvet ovat noin 90–110 asteen kulmassa ja alaselkä saa tukea selkänojasta. Ristiseläntuen tulisi osua alaselän luonnollisen notkon kohdalle ja hartioiden pysyä rentoina. Näytön yläreunan kannattaa olla silmien korkeudella tai hieman niiden alapuolella.
2. Miksi takapuoli puutuu istuessa?
Takapuolen puutuminen johtuu yleensä siitä, että istuimen etureuna painaa reisien takaosaa ja heikentää verenkiertoa. Säädä istuinsyvyys siten, että polvitaipeen ja istuimen etureunan väliin jää noin nyrkin levyinen tila. Myös kulunut tai liian kova istuin voi aiheuttaa puutumista.
3. Kuinka usein pitää nousta ylös toimistotyössä?
Työasentoa kannattaa vaihtaa usein ja nousta säännöllisesti liikkeelle työpäivän aikana. Työterveyslaitoksen SitFit-tutkimuksessa tehokkaaksi rytmiksi havaittiin 28 minuuttia istumista ja kaksi minuuttia kävelyä. Lyhytkin kävely tai venyttely auttaa katkaisemaan pitkäkestoisen paikallaanolon.
4. Miten synkromekanismi eroaa tavallisesta keinumekanismista?
Synkromekanismissa selkänoja ja istuin kallistuvat samanaikaisesti, jolloin työasento säilyy luonnollisempana myös taakse nojatessa. Tavallisessa keinumekanismissa koko istuin kallistuu yhtenä kappaleena. Synkromekanismi tukee asennon vaihtelua yleensä paremmin.
5. Pitääkö työtuolissa olla niskatuki?
Niskatuki ei ole välttämätön, mutta se voi lisätä mukavuutta pitkien työpäivien aikana. Oikein säädetty niskatuki tukee päätä taakse nojatessa ja auttaa rentouttamaan niska- ja hartialihaksia. Niskatuen ei kuitenkaan tulisi työntää päätä eteenpäin.
6. Miten tiedän, onko tuolini tarpeeksi ergonominen
Ergonomisessa työtuolissa on vähintään säädettävä istuinkorkeus, ristiseläntuki ja käyttäjälle sopiva istuinsyvyys. Myös selkänojan kallistus ja mahdollisuus vaihdella asentoa parantavat ergonomiaa. Jos tuolista puuttuu useita tärkeitä säätöjä, sen ergonomia voi jäädä puutteelliseksi.
Näin valitset ergonomisen työtuolin
Oikein säädetty työtuoli ei poista istumisen vaikutuksia kokonaan, mutta se voi vähentää merkittävästi turhaa kuormitusta, epämukavuutta ja työpäivän aikana syntyviä kiputiloja. Säädöt vievät vain muutaman minuutin, mutta niiden vaikutus voi tuntua heti niin alaselässä, hartioissa kuin istumismukavuudessakin.
Jos et ole vielä tehnyt artikkelin 30 sekunnin ergonomiatestiä, käy tarkistuslista läpi ja arvioi oma työasentosi. Jos huomaat, että nykyisestä tuolistasi puuttuu tärkeitä säätömahdollisuuksia tai riittävä tuki, tutustu Hexaplanin ergonomisiin työtuoleihin ja löydä ratkaisu omaan työskentelyyn.
Haluatko kokeilla työtuolia ennen ostopäätöstä? Tutustu Hexaplanin työtuolien koekäyttömahdollisuuteen tai ota yhteyttä asiantuntijoihimme.
